宮田重樹氏の「死ぬまで寝たきりにならない体をつくる」（２０）

  （昨日からの続きです）

　◆立つ動作

　　畳やフローリングなどの床に座った状態から立ちあがる場合、必ずどちらの足を片膝立ちにし、そこに片手を置いて上体を安定させながら立ち上ります。

　◆座る動作

　　座るときには、立つ動作と反対の順番に体を動かしていきます。

　◆前かがみになる動作

　日常生活の中で、もっとも腰痛を引き起こしやすいのが「かがむ」動作です。

特に避けるべきは、股関節や膝をあまり曲げず、腰だけを前に曲げるかがみ方。実際に少しやってみるとわかりますが、腰に大きな負担がかかります。股関節と膝をしっかりと曲げて腰を落とし、背筋は伸ばしたまま、上体全体を前傾させるようにかがむことを心がけてください。

◆体をひねる動作

体をひねって回転させる動作は、前かがみになる動作と同じくらい腰関節や筋肉に負担をかけます。

　　避けるべき体のひねり方は、骨盤を動かさずに肩から上体を回転させるものです。

　　軸足を中心にぐるりと体全体を回転させるひねり方に変えていきましょう。

　このひねり方なら、骨盤も上半身と同じ方向を向きますから、腰の関節や筋肉に無理な力がかかることもないのです。

　　骨盤が後ろに傾いて猫背になり、顎が前に突き出されるような姿勢で座るのが、腹筋や背筋を使わないラクな姿勢なので、正しい姿勢を心がけないと不良姿勢になりやすいのです。

　　こうした状態が続くと少しずつ腰に負担が蓄積され、腰痛を発症してしまう、というわけです。

　　後ろに傾いてしまっている骨盤を、前に傾けてニュートラルな状態に直すことを意識してください。

さらに頭を真上から釣り上げられているように上方に伸ばし、お腹を引っ込めます。すると、よい姿勢に改善できます。

　座っているときの姿勢が悪い方は、大抵の場合、立っているときの姿勢も同じように崩れていることが多いです。

　まずはお腹を引っ込め、それから頭を真上に軽く伸ばしてみてください。これだけで、立ち姿がきれいに修正されます。