宮田重樹氏の「死ぬまで寝たきりにならない体をつくる」（１３）

（昨日からの続きです）

カテゴリー⑤……バランストレーニング

　　バランス能力が低下すると、転倒しやすくなります。

　高齢者の転倒の主たる要因はバランス能力の低下です。

　「片足立ち」「小さい四股踏み」のトレーニングでバランス感覚を刺激し、安定感のある動き

を維持するようにしましょう。

　片足立ち

①    片足を上げ、目線を前方やや前上方に

②    軸足から頭までの縦の線が、一直線になるように意識します

③    バランスが取りにくい場合は、両腕を水平にしてください

④    30秒を目標に、できるところまで片足で立ちます

足を変えて、もう一度行ないます

　　小さい四股踏み

①    正面を向き、腰を少し落とします

②    右側の足と手を上げ、支持している足に全体重を乗せてバランスを取ります

③    ゆっくりと足、手を下ろしていきます

④    左側も同様に行います

⑤    左側の足と手を上げ、支持している足に全体重を乗せてバランスを取ります

⑥    ゆっくりと足、手を下ろしていき、これを何度か繰り返します

膝抱え

①    仰向けになります

②    両手で片方の膝を抱え、胸の中央に引き寄せて5秒程度その姿勢を維持します

③    膝に痛みのある方は、太ももの裏を抱えて胸に引き寄せてください

④    足をゆっくり戻したら、足を変えてもう一度行ないます

　左右膝倒し

①    仰向けになり、両膝を立てます

②    右側にゆっくり両膝を倒し、骨盤を傾けていきます

③    それ以上倒せないところまで倒したら、5～10秒間その姿勢を維持します

④    息を大きく吐いて力を抜くと、浮き上っている反対側のお尻がカクンと落ちます

⑤    両膝を立てて、元の位置に戻します

⑥    左側にゆっくり両膝を倒し、骨盤を傾けていきます

⑦    それ以上倒せないところまで倒したら、5～10秒間その姿勢を維持します

⑧    息を大きく吐いて力を抜くと、浮き上っている反対側のお尻がカクンと落ちます。これを何

度か繰り返します.

宮田重樹氏の「死ぬまで寝たきりにならない体をつくる」（１２）

    （昨日からの続きです）

カテゴリー④……筋持久力トレーニング

ちょっと動いただけで疲れてしまったり、息切れしたりする症状を改善するのが筋持久力トレーニングです。

筋持久力は、活動的な生活をしていないとすぐに低下してしまいます。具体的には、「筋持久力足踏み」と「ボクササイズ」がいいでしょう。

筋持久力を鍛える際には、「ラクにできる」くらいの負荷で、繰り返し運動を行うことが重要とされます。

目安…(最大心拍数―安静時心拍数)×0.5～0.6＋安静時心拍数

筋持久力足踏み

①    背筋を伸ばす、その場で足踏みをします

②    腕を大きく振ります

③    できる人は太ももを高く上げます

④    自分のリズムで、足踏みを数分間続けます

ボクササイズ

①腕だけで打つのではなく、体をひねりながら体全体(肩、足、腰)を使って、腕を前に出しま　　　

　す

②肘をしっかり伸ばしきり、打ち切ります

③打ち切ったら顔の前に腕を戻します。

片腕当たり5回行い、終わったら腕を変えてもう一度行ないます。これを、何度か繰り返し

ます。

宮田重樹氏の「死ぬまで寝たきりにならない体をつくる」（１1）

    （昨日からの続きです）

カテゴリー③……関節の可動域改善トレーニング

　要するにストレッチです。柔軟体操と言ってもいいでしょう。

年をとることで狭くなりがちな体の可動域を、ストレッチによって維持・拡張することが狙いのトレーニングです。

　人間は、加齢とともに体が硬くなっていきます。

高齢者の場合は、骨盤やあばら骨の関節がスムースに動かなくなり、そのために体が硬くなることが圧倒的多数です。

一般的に行われているストレッチは、若い人向けの筋肉を柔らかくする内容が主になっています。ですから、高齢者には一般的なストレッチではなく、これらの関節を柔らかくする特別なトレーニングが必要なのです。

手伸ばし

①    片腕を上げて、肋骨に手を当てます

②    そのまま肩甲骨を上げていきます

③    肋骨が上っているのを確認し、その格好を5秒間維持します

④    肩甲骨を下ろし、同じ動作を片腕10回ずつ程度行います

体回旋

①    腕を前方に、床と水平になるように伸ばします

②    回旋させる方向と反対側の踵を浮せます

③    回旋する側の足を軸にして、ゆっくりと回旋を始めます

④    反対の足は、回旋につれてさらに踵が浮きます

⑤    視線は、指先を視界に入れながら、その少し先を見るようにします

⑥    体がややきついと感じる直前まで回旋させ、ゆっくりと戻します。回旋方向を変えてもう一度行ないます