宮田重樹氏の「死ぬまで寝たきりにならない体をつくる」（１８）

    （昨日からの続きです）

自分の体がどの程度転倒しやすくなっているのか、次の2つの簡単チェックで確認してみましょう。

①    手伸ばしチェック　(ファンクショナル・リーチ)

両足を肩幅に広げ、こぶしを握って片腕を90度前方に突き出します。そのまま足を動かさずに、腕を最大限伸ばした距離を測る方法です。

②    行き帰りチェック（タイムドアップ＆ゴーテスト）

椅子から立ち上って3メートル歩き、そこで180度方向転換をして元の席に戻るまでの時間を測定する方法。

　　　　

　　　　＜危険度の目安＞

　　　　　各年齢での目標数値はつぎにとおりです。

年齢　 男性　   女性

　　　　　 60歳　 33cm　  28cm

　　　　　 70歳　 28.5cm　 23.5cm

　　　　　 75歳　 26cm　　 21.5cm

　　　

   行き帰りチェックで、　どの年代でも、11秒以上かかる場合は問題ありとされます。

　　 　筋力や身体バランスは、いくつになっても改善できる能力ですから、先の簡単チェックで実年齢より高い転倒年齢に該当してしまった人でも、決してあきらめる必要はありません。

　　　

①    歩きながらの「散歩＆買い物トレーニング」

まずは、普段からきれいな歩き方を心がけます。真上から頭を糸で釣りあがられてい

るイメージで腰を伸ばし、お腹を引っ込め、つま先を上げて腕を振って歩きます。腰をグ

イグイと前に押していく感じです。

これだけで、歩行のトレーニングになります。

狭まってしまった歩幅を広げ、歩くときのバランスを矯正し、足腰の筋力を回復させら

れます。

②    バランスを矯正する「紙相撲トレーニング」

心持ち膝を曲げて、足の重心が脛のすぐ前になるように立ちます。つまり、紙相撲の力士のように、ほんの少し重心が前方に傾いた状態です。

この状態で、柔らかいマットや敷き布団の上を歩いたり(足を取られて転倒しないよう、

シーツは取っておきましょう)、畳の上を後向きに歩いたりして、何往復かするというもの

です。

　　　　　　「かかと荷重」で後ろに偏っている重心を中央に矯正できますし、倒れないように踏ん

張ることで、転びかけた際の対応力も鍛えられます。