一番簡単なのは、毎日「ウォームアップ＋2～3種類のトレーニング」を組み合わせる方法です。
カテゴリー①のウォームアップは準備体操ですから、毎回必ず最初に行い、体を温めるとともにその日の体調をチェックします。
カテゴリー②～⑦にかけてのトレーニングから、1日当たり2つ、あるいは3つのトレーニングを選んで、順番に実施していくだけです。
あまり頑張りすぎずに、1週間～4週間程度かけて紹介したすべてのトレーニングメニューをこなしていくイメージです。
◎――それぞれの症状の原因となっている能力不足を補っていく
▴動くとすぐにしんどくなってしまう
少し動くとしんどくなってしまう場合には、筋持久力を鍛えることを主眼にします。
年をとると、あばら骨の辺りの関節や筋肉が硬くなるために、肺に十分な空気を取り込みづらくなるのです。深呼吸をしてしっかりと息を吐き、それから息を吸い込んで胸部を大きくします。これを繰り返すことで、心肺機能を強化するのです。
膝の痛みによって日常生活に支障が出ている場合、その主たる原因の一つは「膝のぐらつき」です。
膝を安定させられるだけの筋力を下半身につけ、膝がぐらつかないようにすることで、ひざの痛みを和らげられますし、同時に活動量の減少を防ぐこともできます。
●フロントラウンジ
立った姿勢から片足を前方に1歩踏み出し、出した足に重心を移動します。
つま先･膝は、まっすぐ進行方向に。
膝をぐらつかせる最大の原因は太ももの筋力不足ですから、まずはカテゴリー②の筋力アップトレーニングに取り込んでください。
そのうえで、「フロントランジ」という動きを行って、膝がぐらついていないかどうかを確認してみてください。
腰痛のために運動量が減ってしまっている場合、
①しゃがみ方
②中腰になるときの姿勢
③下半身の使い方
の3つを修正することが重要になります。
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